großer Gesäßmuskelvorzugsweise kräftigenAP S. 94 · Tab. 41
Abbildung aus dem Arbeitsbuch
Darmbein (Os ilium)
Kreuzbein (Os sacrum)
Steißbein (Os coccygis)
Rauhigkeit des Oberschenkels (Tuberositas glutaea femoris)
oberflächliche Fasern zusätzlich in den Tractus iliotibialis
HauptfunktionExtension (Streckung) im Hüftgelenk
NebenfunktionAußenrotation des Oberschenkels
Abduktion
Adduktion im Hüftgelenk durch die kranialen bzw. kaudalen Faseranteile
wichtig für die Beckenaufrichtung bei fixierten Beinen
gehört laut Trainingslehre zu den vorzugsweise zu kräftigenden (phasischen) Muskeln (TB S. 104)
flächenmäßig größter und kräftigster Muskel des Menschen
Rückenlage, ein Knie mit beiden Händen zur gegenüberliegenden Schulter ziehen
„Taubenstellung" (Pigeon Pose) — Hüfte des vorderen Beins abgelegt
Hip extension (Hüftstrecker) — Gerät aus Kapitel 2 des Arbeitsbuchs
Beinpresse (Leg press) mit hoher Fußposition
Hüftheben in Rückenlage (Glute Bridge), einbeinig steigerbar
Ausfallschritt, Step-up
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Mm. abductores
SchenkelabspreizerAP S. 87–88 · Tab. 33–35
Abbildung aus dem Arbeitsbuch
M. glutaeus medius (mittlerer Gesäßmuskel), M. glutaeus minimus (kleiner Gesäßmuskel), M. tensor fasciae latae (Oberschenkelbindenspanner — im Arbeitsbuch nicht eingezeichnet)
Glutaeus medius & minimusAußenfläche der Darmbeinschaufel (Os ilium)
Glutaeus medius & minimusgroßer Rollhügel (Trochanter major) des Oberschenkelknochens
Tensor fasciae lataeüber die Oberschenkelbinde an die äußere Schienbeinkante (Tractus iliotibialis und Fascia latae)
HauptfunktionAbduktion des Beines
verhindert das Absinken des Beckens zur Spielbeinseite (glutaeus minimus)
Nebenfunktionglutaeus medius — ventrale Anteile: Flexion und Innenrotation; dorsale Anteile: Extension und Außenrotation
tensor fasciae latae: Flexion im Hüftgelenk, Innenrotation des Oberschenkels, Kniegelenkflexion
glutaeus medius und minimus bilden eine funktionelle Einheit
der Tensor fasciae latae stabilisiert durch Spannung/Zuggurtung der Faszien das Kniegelenk
Schwäche zeigt sich im Trendelenburg-Zeichen (Beckenabsenkung im Einbeinstand)
Seitliche Hüftdehnung im Stand: Beine kreuzen, Becken zur Gegenseite schieben
Rückenlage, gestrecktes Bein über den Körper zur Gegenseite ablegen
Abductor (Abduktorenmaschine) — Gerät aus Kapitel 2 des Arbeitsbuchs
Kabelzug mit Fußmanschette, Abduktion im Stand
Seitliches Beinheben in Seitlage
„Clamshell" und Side Steps mit Miniband
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Mm. adductores
SchenkelanzieherAP S. 89–93 · Tab. 36–40
Abbildung aus dem Arbeitsbuch
M. pectineus (Kammmuskel), M. gracilis (Schlankmuskel), M. adductor longus (langer), M. adductor brevis (kurzer), M. adductor magnus (großer Oberschenkelanzieher)
Schambein (Os pubis) — pectineus, adductor longus
oberer und unterer Ast des Schambeins — adductor brevis
Schambein bis zum Sitzbeinhöcker (Os pubis bis Tuber ischiadicum) — adductor magnus
unterer Ast des Schambeins — gracilis
Knöcherleiste der Oberschenkelrückseite (Linea pectinea und Linea aspera des Femur) — pectineus
über eine Aponeurose am oberen Drittel des Femur — brevis; mittleres Drittel an der Linea aspera — longus
mediale Lippe der Linea aspera, distale Anteile am Epicondylus medialis — magnus
gracilis zusätzlich Flexion des Beines im Hüftgelenk
NebenfunktionFlexion und Außenrotation im Hüftgelenk (pectineus, longus)
Innenrotation und Extension im Hüftgelenk über den distalen Ansatz (magnus)
Flexion und Innenrotation im Kniegelenk (gracilis)
adductor magnus ist der flächenmäßig größte Adduktor; der Teil vom Schambein wird auch als M. adductor minimus bezeichnet
gracilis ist der längste Adduktor, zweigelenkig, mit steil verlaufenden Fasern
adductor brevis ist ab 80° Flexionswinkel ein Extensor — also winkelabhängig zu sich selber Gegenspieler
pectineus verläuft sehr gelenknah
Grätschsitz, Oberkörper nach vorn absenken
Seitlicher Ausfallschritt mit gestrecktem Standbein
Adductor (Adduktorenmaschine) — Gerät aus Kapitel 2 des Arbeitsbuchs
Kabelzug mit Fußmanschette, Adduktion im Stand
Sumo-Kniebeuge, seitlicher Ausfallschritt
Ballpressen zwischen den Knien (isometrisch), Copenhagen Plank
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M. iliopsoas
Hüft-Lenden-Muskelvorzugsweise dehnenAP S. 86 · Tab. 31
Abbildung aus dem Arbeitsbuch
M. psoas major (großer Lendenmuskel)12. Brustwirbel (12. Vertebra thoracicae); 1.–4. Lendenwirbel (1.–4. Vertebra lumbalis)
M. iliacus (Darmbeinmuskel)innerer Teil der Darmbeinschaufel (Fossa iliaca)
kleiner Rollhügel (Trochanter minor)
HauptfunktionFlexion des Oberschenkels im Hüftgelenk
NebenfunktionAußenrotation
Adduktion
bei fixierten Beinen und einseitiger Kontraktion: unterstützend in der Lateralflexion der LWS
bei beidseitiger Kontraktion: unterstützend in der Hyperlordosierung der LWS und in der Beckenkippung
zweiteiliger Muskel, der sich in der Leiste vereint
gehört laut Trainingslehre zu den vorzugsweise zu dehnenden (tonischen) Muskeln (TB S. 104)
wird beim Beinheben aus der Rückenlage und bei Sit-ups mit arretierten Füßen mittrainiert; ein kräftiger Hüftbeuger kippt das Becken und kann eine Hyperlordose verstärken — daher Crunches ohne fixierte Beine (AP S. 46)
Ausfallschritt-Dehnung (Hüftbeugerdehnung im Kniestand), Becken aufrichten
Thomas-Test-Position auf der Bank: ein Bein zur Brust, das andere hängt ab
Kabelzug mit Fußmanschette, Hüftbeugen im Stand
Beinheber / Römischer Stuhl (Captain's Chair)
Beinheben im Hang oder in Rückenlage
Hanging Knee Raise, Mountain Climber
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M. vastus lateralis (äußerer)großer Rollhügel (Trochanter major)
M. vastus intermedius (mittlerer)Vorderseite des Oberschenkels (Facies anterior des Femur) — wird vom M. rectus femoris verdeckt
über die Quadrizepssehne an die Kniescheibe (Patella), weiterführend über die gemeinsame Endsehne als Patellarsehne an der Schienbeinrauhigkeit (Ligamentum patellae an der Tuberositas tibiae)
HauptfunktionExtension im Kniegelenk
NebenfunktionFlexion im Hüftgelenk (nur M. rectus femoris)
einziger Kniegelenkstrecker, mit maximaler Leistung bei gestreckter Hüfte
fixiert die Patella in der Gleitrinne
der M. rectus femoris ist der zweigelenkige Anteil des Muskels
gehört laut Trainingslehre zu den vorzugsweise zu kräftigenden (phasischen) Muskeln (TB S. 104)
Fersensitz bzw. Rückenlage über die Ferse (dehnt auch den rectus femoris über die Hüfte)
Stand, Fuß zum Gesäß ziehen, Knie hinter der Körperachse
Leg extension (Beinstrecker — sitzend) und Leg press (Beinpresse) — Geräte aus Kapitel 2 des Arbeitsbuchs
Multipresse für geführte Kniebeugen
Kniebeuge, Ausfallschritt, Step-up
Wandsitz (isometrisch), bulgarische Kniebeuge
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großer Brustmuskelvorzugsweise dehnenAP S. 44 · Tab. 4
Abbildung aus dem Arbeitsbuch
Pars clavicularisam medialen Drittel der Clavicula (Schlüsselbein)
Pars sternocostalisRand des Sternums (Brustbein) und an den Knorpeln der 2.–6. Rippe
Pars abdominalisan der vorderen Sehnenplatte (Rectusscheide) des M. rectus abdominis
Großhöckerleiste (Crista tuberculi majoris) des Oberarms
HauptfunktionAnteversion
Adduktion
Innenrotation des Oberarms
NebenfunktionEinatmung (Inspiration) mit Pectoralis minor
die Sehne des Muskels ist am Ansatz (Oberarmknochen) verdreht. Beim „klassischen Bankdrücken" entstehen vor allem am Schlüsselbeinbündel hohe Spannungen, die nicht selten zu Verletzungen oder Rissen führen können
gehört laut Trainingslehre zu den vorzugsweise zu dehnenden (tonischen) Muskeln; empfohlen wird, ihn zu dehnen, während man bei den „revers flys" sein Krafttraining macht (TB S. 104)
Unterarm am Türrahmen, Oberkörper wegdrehen — in drei Höhen für die drei Anteile
Rückenlage auf der Faszienrolle längs, Arme seitlich ablegen
Chest press (Brustpresse) und Butterfly (Butterflymaschine) — Geräte aus Kapitel 2 des Arbeitsbuchs
Kabelzug-Fliegende, Schrägbank für den clavicularen Anteil
Liegestütz in verschiedenen Handpositionen
Dips mit vorgeneigtem Oberkörper
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M. latissimus dorsi
breiter RückenmuskelAP S. 58 · Tab. 15
Abbildung aus dem Arbeitsbuch
Dornfortsätze der 7.–12. Brustwirbel (Processus spinosus der 7.–12. Vertebrae thoracicae)
9.–12. Rippe (Costa)
Lendenwirbel (Vertebrae lumbalis)
Darmbeinkante (Crista iliaca)
aus den ersten drei Ursprüngen ergeben sich drei anatomische Teile: Pars vertebralis, Pars costalis und Pars iliaca
Kleinhöckerleiste des Oberarms (Tuberculum minus humeri)
HauptfunktionRetroversion
Adduktion
Innenrotation des Oberarms
NebenfunktionAusatmung (Exspiration) und Husten
die Hauptwirkung entfaltet der Muskel bei angehobenen Armen, die er senken kann
der M. teres major ist sein Synergist (AP S. 68)
flächenmäßig größter Muskel des Menschen; verbindet Becken und Oberarm
Beide Arme an einer Stange fassen, Gesäß nach hinten unten schieben
Im Stand seitneigen und den Arm über den Kopf zur Gegenseite ziehen
Latzug, Pull up (Klimmzugmaschine) und Back row (Ruderzug sitzend) — Geräte aus Kapitel 2 des Arbeitsbuchs
Klimmzug im Obergriff
Rudern am Ring oder unter der Stange (Inverted Row)
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vorderer Anteil — Pars clavicularisäußeres Drittel des Schlüsselbeins (Clavicula)
mittlerer Anteil — Pars acromialisSchulterhöhe (Acromion), hinterer Anteil
hinterer Anteil — Pars spinalisSchulterblattgräte (Spina scapulae), laterales Drittel
Außenseite des Oberarmes (Tuberositas deltoidea humeri)
HauptfunktionAnteversion (vorderer Anteil)
Abduktion (mittlerer Anteil)
Retroversion im Schultergelenk (hinterer Anteil)
NebenfunktionInnen- und Außenrotation
Adduktion des angehobenen Armes
viel gefiederter Muskel mit drei Anteilen
schützt das Schultergelenk vor Stößen
an allen sechs Bewegungsrichtungen beteiligt
die Abduktion in den ersten 15° übernimmt vor allem der M. supraspinatus (AP S. 66)
Arm gestreckt vor der Brust zur Gegenseite ziehen (hinterer Anteil)
Hände hinter dem Rücken verschränken und anheben (vorderer Anteil)
Shoulder press (Schulterpresse) und Butterfly reverse (Butterfly revers am Kabel) — Geräte aus Kapitel 2 des Arbeitsbuchs
Kurzhantel-Seitheben für den mittleren Anteil
Pike Push-up / Handstand-Liegestütz an der Wand
Seitheben mit dem Theraband
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M. trapezius
Kapuzenmuskelvorzugsweise dehnenAP S. 57–58 · Tab. 14
Abbildung aus dem Arbeitsbuch
Pars descendens (absteigender Anteil)Hinterhauptrauhigkeit (Os occipitale); Dornfortsätze (Processi spinosi) der 1.–6. Halswirbel
Pars transversa (quer verlaufender Anteil)Dornfortsätze des 7. Halswirbels; Dornfortsätze der 1.–3. Brustwirbel
Pars ascendens (aufsteigender Anteil)Dornfortsätze der 3.–12. Brustwirbel (Vertebrae thoracicae)
Pars descendensäußeres Drittel des Schlüsselbeins (Clavicula)
Pars transversaSchulterhöhe (Acromion); äußerer Teil der Schulterblattgräte (Spina scapulae)
Pars ascendensinneres Drittel der Schulterblattgräte (Spina scapulae)
Pars descendensHeben (Elevation) des Schulterblatts; Rotation nach medial — dadurch wandert das Schultergelenk nach kranial und begünstigt indirekt die Elevation des Armes
Pars transversazieht die Schulterblätter nach hinten zusammen (Retraktion)
Pars ascendensSenken (Depression) des Schulterblatts; Rotation nach medial
Nebenfunktiondie Kontraktion aller drei Teile führt zu einer Fixierung der Scapula. Bei einseitiger Kontraktion und fixiertem Schultergürtel dreht er den Kopf zur Gegenseite, bei beidseitiger Kontraktion wird die HWS gestreckt
Pars descendens ist Synergist und Antagonist zum Pars ascendens; Synergist zum Pars transversa bei der Fixierung der Scapula beim Tragen von Lasten in der Hand
der Pars transversa ist elementar für die richtige Positionierung des Schultergürtels
gehört laut Trainingslehre zu den vorzugsweise zu dehnenden (tonischen) Muskeln — gemeint ist der Pars descendens (TB S. 104)
Kopf zur Seite neigen, gegenüberliegende Schulter aktiv nach unten ziehen (Pars descendens)
Kinn zur Achsel drehen und neigen
Back row (Ruderzug sitzend) und Butterfly reverse — Geräte aus Kapitel 2 des Arbeitsbuchs, für Pars transversa/ascendens
Schulterheben (Shrugs) mit Kurzhanteln für den Pars descendens
Schulterblattziehen im Hang (Scapular Pull-up)
„Y-T-W"-Übungen in Bauchlage
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externusSehnenplatte (Rectusscheide); weiße Linie (Linea alba); Schambein (Os pubis)
internus9.–12. Rippe (Costa), weiße Linie (Linea alba)
externus — HauptfunktionDrehung (Rotation) des Rumpfes zur Gegenseite und Seitneigung (Lateralflexion) des Rumpfes zur gleichen Seite bei einseitiger Kontraktion
internus — HauptfunktionRotation des Rumpfes zur gleichen Seite (einseitig); Lateralflexion zur gleichen Seite (einseitig)
Nebenfunktion (beide)Beugung (Flexion) des Rumpfes bei beidseitiger Kontraktion
beide paarig angelegt
beim externus laufen die Fasern von dorsal-kranial nach ventral-kaudal
die Fasern des internus verlaufen etwa 90 Grad versetzt zum externus
zur seitlichen Bauchmuskulatur zählt außerdem der M. transversus abdominis (querverlaufender Bauchmuskel) (AP S. 48)
Seitneigung im Stand, Arm über den Kopf zur Gegenseite
Liegende Wirbelsäulendrehung: Knie zur einen, Schultern zur anderen Seite
Rotationsmaschine (Torso Rotation)
Kabelzug: Pallof Press und Wood Chop
Seitstütz (Side Plank) mit Hüftsenken
Käfer (Dead Bug), Russian Twist
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M. erector spinae
Aufrichter der Wirbelsäule / Rückenstreckervorzugsweise dehnenAP S. 51–56 · Tab. 9–13
Abbildung aus dem Arbeitsbuch
eigentlich kein einzelner Muskel, sondern eine Muskelgruppe aus zwei Schichten: dem lateralen Trakt — M. iliocostalis (Darmbeinrippenmuskel), M. longissimus (längster Rückenmuskel), M. splenius (Riemenmuskel) — und dem medialen Trakt aus vielen kleinen kurzen Muskeln
M. longissimus (stellvertretend)über die Facies dorsalis am Kreuzbein (Os sacrum); Dornfortsätze der Lendenwirbel, Querfortsätze der unteren Brustwirbel
M. spleniusDornfortsätze der unteren (3.–7.) Halswirbel und der oberen (1.–3.) Brustwirbel
medialer TraktQuer- bzw. Dornfortsatz des jeweils oberen Wirbels
M. longissimusQuerfortsätze der BWS und Angulus costae der 2.–12. Rippe; 2.–7. Halswirbel; Processus mastoideus
M. splenius3.–5. Brustwirbel am Processus spinosus; Querfortsätze des 1.–3. Halswirbels
medialer TraktQuer- bzw. Dornfortsatz des jeweils unteren Wirbels
HauptfunktionStreckung bzw. Aufrichtung der Wirbelsäule (beidseitig) — das führt in HWS und LWS zu einer Verstärkung der Lordose und in der BWS zu einer Abschwächung der Kyphose
Seitneigung des Rumpfes zur gleichen Seite (einseitig)
NebenfunktionDrehung der Wirbelsäule bzw. Rotation des Kopfes
Stabilisierung der Wirbelsäule (medialer Trakt)
autochthone („ureigene") Rückenmuskulatur, bereits im Embryonalstadium angelegt; paarig rechts und links der Wirbelsäule
der laterale Strang ist für die Bewegung der Wirbelsäule wichtig und besteht aus langen Muskelzügen; der mediale Strang ist gelenknah und für Haltung, Stützen und Sicherung zuständig
gehört laut Trainingslehre zu den vorzugsweise zu dehnenden (tonischen) Muskeln (TB S. 104)
Päckchensitz / Kindhaltung, Wirbelsäule bewusst rund machen
Katzenbuckel im Vierfüßlerstand
Rückenstrecker-Maschine (Back extension) und Römischer Stuhl / Hyperextension
Hip extension (Hüftstrecker) als Synergist der Rumpfstreckung
M. glutaeus maximus — Extension (Streckung) im Hüftgelenk (AP S. 94)
Mm. ischiocrurales — Extension im Hüftgelenk (AP S. 102–104)
M. adductor magnus — Extension im Hüftgelenk über den distalen Ansatz (AP S. 91)
M. erector spinae — stabilisiert den Rumpf (AP S. 51)
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Adductor
AdduktorenmaschineArbeitsbuch S. 4
AnfangspositionEndposition
Startweite der Schenkelpolster (Vordehnung) — nur so weit, wie schmerzfrei möglich
Rückenlehne aufrecht, Becken hat Kontakt
Sitzend, Beine abgespreizt, Innenseite der Oberschenkel an den Polstern
Knie zusammengeführt, kurz halten, kontrolliert zurück
Rumpf aufrecht vs. leicht vorgeneigt (verändert die Faseranteile)
isometrisches Halten in der Endposition
Mm. adductores — Adduktion des Beines: M. adductor longus, brevis, magnus (AP S. 90–92)
M. pectineus — Adduktion des Beines (AP S. 89)
M. gracilis — Adduktion und Flexion im Hüftgelenk (AP S. 93)
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Abductor
AbduktorenmaschineArbeitsbuch S. 5
AnfangspositionEndposition
Polster an der Außenseite der Oberschenkel, Startbreite eng
Rückenlehne aufrecht, Becken hat Kontakt
Sitzend, Knie geschlossen, Außenseiten an den Polstern
Beine abgespreizt bis zum endgradigen, kontrollierten Bewegungsende
aufrecht (betont glutaeus medius/minimus) vs. vorgeneigt
einseitig, langsam exzentrisch
M. glutaeus medius — Abduktion des Beines (AP S. 87)
M. glutaeus minimus — Abduktion; bildet mit dem medius eine funktionelle Einheit (AP S. 88)
M. tensor fasciae latae — Abduktion des Beines (AP S. 88)
M. glutaeus maximus — Abduktion über die kranialen Faseranteile (AP S. 94)
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Leg flexion
Beinbeuger – liegendArbeitsbuch S. 6
AnfangspositionEndposition
Drehpunkt auf Höhe des Kniegelenks; Kniescheibe liegt frei über der Polsterkante
Unterschenkelpolster knapp oberhalb der Achillessehne
Beckenpolster/Griffe gegen das Abheben des Beckens
Bauchlage, Knie fast gestreckt, Becken bleibt auf der Liegefläche
Knie maximal gebeugt, ohne dass das Becken abhebt oder die LWS ins Hohlkreuz geht
Fußstellung: Zehen angezogen vs. gestreckt (Anteil des M. gastrocnemius)
einbeinig; sitzender Beinbeuger als Alternative
Mm. ischiocrurales — Flexion im Kniegelenk: M. biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (AP S. 102–104)
M. gastrocnemius — Flexion im Kniegelenk (Nebenfunktion) (AP S. 108)
M. gracilis — Flexion im Kniegelenk (AP S. 93)
M. sartorius — Flexion in Hüft- und Kniegelenk (AP S. 87)
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Leg extension
Beinstrecker – sitzendArbeitsbuch S. 7
AnfangspositionEndposition
Drehpunkt auf Höhe des Kniegelenks
Rückenlehne so, dass die Kniekehle an der Sitzkante anliegt
Unterschenkelpolster knapp oberhalb des Sprunggelenks; Startwinkel begrenzbar
Sitzend, Knie etwa 90° gebeugt, Rücken an der Lehne
Knie nahezu gestreckt, kurz halten — Streckung nicht in die Überstreckung treiben
Teilbewegungen; einbeinig; isometrisches Halten in der Endposition
Hinweis: offene Kette, hohe Scherkräfte im Kniegelenk — bei Knieproblemen eher die Beinpresse
M. quadriceps femoris — Extension im Kniegelenk; einziger Kniegelenkstrecker (AP S. 100–101)
keine — der Quadrizeps ist laut Lehrbuch der einzige Kniegelenkstrecker (AP S. 101)
der M. tensor fasciae latae stabilisiert das Kniegelenk über den Tractus iliotibialis (vgl. AP S. 88)
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Leg press
BeinpresseArbeitsbuch S. 8
AnfangspositionEndposition
Sitz-/Lehnenabstand: Knie im Start etwa 90°, Becken bleibt am Polster
Fußposition auf der Platte — hoch: mehr Gesäß/Ischiocrurale; tief: mehr Quadrizeps
Fußbreite und Endanschlag/Sicherung
Hüfte und Knie gebeugt, ganze Fußsohle auf der Platte, LWS am Polster
Beine nahezu gestreckt, Knie nicht durchdrücken; Becken hebt beim Absenken nicht ab
einbeinig; enge vs. weite Fußstellung; hohe vs. tiefe Fußposition
Wadenheben an der Beinpresse (nur Sprunggelenk)
M. quadriceps femoris — Extension im Kniegelenk (AP S. 101)
M. glutaeus maximus — Extension im Hüftgelenk (AP S. 94)
Mm. ischiocrurales — Extension im Hüftgelenk (AP S. 102)
Mm. adductores — stabilisieren den Oberschenkel (AP S. 89–93)
M. triceps surae — bei hoher Last am Endpunkt (AP S. 108–109)
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Wadenheben
stehendArbeitsbuch S. 9
AnfangspositionEndposition
Schulterpolster auf Körpergröße; Rumpf bleibt aufrecht
Fußballen auf der Trittkante, Fersen frei beweglich
Stehend, Knie gestreckt, Fersen abgesenkt (Vordehnung der Wade)
Maximale Plantarflexion, Fersen hoch, kurz halten
einbeinig; Fußstellung ein-/auswärts
betont langsame exzentrische Absenkung
M. gastrocnemius — Plantar-Flexion im oberen Sprunggelenk; bei gestrecktem Knie voll wirksam (AP S. 108)
M. soleus — Plantar-Flexion; bildet mit dem gastrocnemius den M. triceps surae (AP S. 109)
M. erector spinae — hält den Rumpf aufrecht (AP S. 51)
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Wadenpresse
sitzendArbeitsbuch S. 10
Ausführung
Kniepolster auf den distalen Oberschenkeln, Knie etwa 90°
Fußballen auf der Trittfläche, Fersen frei
Sitzend, Knie gebeugt, Fersen abgesenkt
Maximale Plantarflexion gegen das Kniepolster
einbeinig; Haltezeit in der Endposition variieren
M. soleus — Plantar-Flexion im oberen Sprunggelenk (AP S. 109)
der M. gastrocnemius trägt hier kaum bei: er ist zweigelenkig und bei gebeugtem Knie vorentspannt — daher isoliert das gebeugte Knie den Soleus (vgl. AP S. 108)
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Ursprung, Ansatz, Funktionen und Besonderheiten der Muskeln sind vollständig aus FBL_AP_0924 (Anatomie/Physiologie) belegt. Agonist und Synergisten der Geräte folgen aus denselben Muskelfunktionen — jede Zeile nennt die Fundstelle. Die Kennzeichnung „vorzugsweise dehnen / kräftigen" stammt aus FBL_TB_0924, S. 104.
Grau und damit kein Prüfungsstoff: Dehnungsübung, Trainingsgerät und Körperübung bei den Muskeln sowie Einstellung, Anfangs-/Endposition und Variationen bei den Geräten — in keinem Lehrbuch muskel- bzw. geräteweise ausgeführt.
